از آنچه همین حالا دوست دارید آغاز کنید
بسیاری از محبوب‌ترین غذاهای سفره‌های مسلمانان — فول در قاهره، مجدره در دمشق، دال در لاهور و داکا، گادو-گادو در جاکارتا، کیشیر در استانبول — پیش از آنکه کسی واژهٔ «وگان» را به کار ببرد، گیاهی بودند. در بیشتر تاریخ، گوشت برای اکثر مسلمانان خوراکی گاه‌به‌گاه بود که برای ضیافت و مهمان نگه می‌داشتند. گیاه‌خواری گسستن از فرهنگ غذایی مسلمانان نیست؛ بازگشت به قلب روزمرهٔ آن است.
قرآن روزی خداوند را بیشتر در گیاهان برمی‌شمارد: «و آب را ریزان فرو فرستادیم، سپس زمین را شکافتیم، و در آن دانه رویاندیم، و انگور و سبزی، و زیتون و نخل، و باغ‌های انبوه، و میوه و علف» (۸۰:۲۵–۳۱). دستورهای زیر از سراسر جهان اسلام برگزیده شده‌اند. ارزان و سیرکننده‌اند و بیشترشان را می‌توان از خواربار خانه تهیه کرد.
به طور خلاصه
- هر دستور در اینجا گیاهی و از نظر مواد اولیه حلال است.
- هر کدام بر پایهٔ حبوبات، غلات یا خوراکیهای سویا که سرشار از پروتئین‌اند ساخته شده است.
- آبگوشت، طعمدهندهها و نان خریداریشده را برای افزودنیهای پنهان حیوانی بررسی کنید.
- دال، لوبیا و سوپ را به‌صورت دسته‌ای بپزید تا در طول هفته در وقت صرفه‌جویی شود.
هشت دستور
مصر و شام
فول مدمس
مواد اولیه
- ۲ قوطی (۸۰۰ گرم) باقلا
- ۳ حبه سیر، کوبیده
- آب ۱ لیمو
- ۱ قاشق چای‌خوری زیرهٔ آسیاب‌شده
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- جعفری، گوجه‌فرنگی و پیاز برای سرو
روش تهیه
- باقلاها را ۱۰ دقیقه در آب خودشان گرم کنید.
- حدود نیمی را با سیر، زیره و لیمو بکوبید.
- با روغن زیتون، جعفری، گوجه‌فرنگی و پیاز روی آن را بپوشانید. با نان سرو کنید.
یک سحری کلاسیک: پروتئین دیرگوار و فیبر شما را در طول روزه سیر نگه می‌دارد.
مراکش
حریره سبزیجات
مواد اولیه
- ۱ پیمانه عدس قهوه‌ای
- ۱ قوطی نخود
- ۱ پیاز، ۲ ساقه کرفس، خردشده
- ۱ قوطی گوجه‌فرنگی خردشده + ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
- ۱ قاشق چای‌خوری از هر کدام زردچوبه، زنجبیل، دارچین
- یک مشت بزرگ از هر کدام گشنیز و جعفری
- ۲ قاشق غذاخوری آرد که در آب حل شده
- لیمو و خرما برای سرو
روش تهیه
- پیاز و کرفس را با ادویه‌ها در روغن نرم کنید.
- عدس، گوجه‌فرنگی، رب و ۲ لیتر آب را اضافه کنید؛ ۳۵ دقیقه بجوشانید.
- نخود و سبزی‌ها را اضافه کنید، سپس مخلوط آرد را هم بزنید تا ابریشمی شود.
- با قاچ‌های لیمو و خرما سرو کنید.
سوپ سنتی رمضان بدون گوشت هم عالی می‌شود؛ عدس آن را نگه می‌دارد.
شام
مجدره
مواد اولیه
- ۱ پیمانه عدس قهوه‌ای یا سبز
- ۱ پیمانه برنج یا بلغور
- ۳ پیاز بزرگ، نازک برش‌خورده
- ۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای‌خوری زیره، نمک
روش تهیه
- عدس را ۱۵ دقیقه بجوشانید تا فقط نرم شود.
- پیازها را به‌آرامی در روغن سرخ کنید تا قهوه‌ای تیره شود؛ نیمی را کنار بگذارید.
- برنج، عدس، زیره و آب را به تابه اضافه کنید؛ بپوشانید و ۲۰ دقیقه بپزید.
- روی آن پیاز ترد بریزید. با سالاد خیار بدون ماست سرو کنید.
برنج و عدس با هم پروفایل پروتئین کامل می‌دهند.
جنوب آسیا
چانا ماسالا
مواد اولیه
- ۲ قوطی نخود
- ۱ پیاز، ۳ حبه سیر، ۱ بند انگشت زنجبیل
- ۲ گوجه‌فرنگی یا ۱ قوطی
- ۱ قاشق چای‌خوری از هر کدام دانه زیره، گارام ماسالا، گشنیز
- ½ tsp turmeric, chilli to taste
- گشنیز تازه، لیمو
روش تهیه
- دانه‌های زیره را در روغن تفت دهید، سپس پیاز، سیر و زنجبیل را اضافه کنید.
- ادویه‌های آسیاب‌شده و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید؛ بپزید تا خمیر غلیظی شود.
- نخود و یک پیمانه آب را اضافه کنید؛ ۱۵ دقیقه بجوشانید و چند تا را له کنید.
- با لیمو و گشنیز تمام کنید؛ با برنج یا روتي سرو کنید.
در همان زمانی که برنج می‌پزد آماده می‌شود — یک غذای اصلی روزهای هفته.
اندونزی
گادو-گادو
مواد اولیه
- ۲۰۰ گرم تمپه و ۲۰۰ گرم توفو سفت
- سیب‌زمینی، لوبیا سبز، کلم، جوانه لوبیا، خیار
- سس: ۵ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، ۱ حبه سیر، ۱ قاشق غذاخوری سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری شکر نخل، لیموترش، فلفل تند، آب گرم
روش تهیه
- توفو و تمپه را تا طلایی شدن سرخ کنید.
- سیب‌زمینی را بجوشانید و سبزیجات را بلانچ کنید.
- مواد سس را مخلوط کنید تا قابل ریختن شود.
- همه چیز را در یک دیس بچینید و سس را روی آن بریزید.
تمپه یک غذای سنتی تخمیری سویا جاوه‌ای است — سرشار از پروتئین و آسان برای هضم.
ایران
قورمه سبزی با لوبیا قرمز
مواد اولیه
- ۱ پیمانه لوبیا قرمز (خیسانده) یا ۲ قوطی
- ۴ پیمانه جعفری خردشده، گشنیز، اسفناج، ۱ پیمانه تره، ۲ قاشق غذاخوری شنبلیله خشک
- ۲۵۰ گرم قارچ، چهارقسمت شده
- ۱ پیاز، ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- ۴ لیمو عمانی، سوراخ‌شده
روش تهیه
- سبزی‌ها را به‌آرامی در روغن تفت دهید تا تیره و خوش‌عطر شوند (۱۵ تا ۲۰ دقیقه).
- پیاز را با زردچوبه و قارچ‌ها تفت دهید تا طلایی شود.
- لوبیا، سبزی‌ها، لیمو عمانی و آب را اضافه کنید؛ به‌آرامی یک ساعت بجوشانید.
- با برنج زعفرانی سرو کنید.
قارچ جای عمق گوشت را می‌گیرد؛ سبزی‌ها و لیمو عمانی روح واقعی این غذا هستند.
ترکیه
Kısır
مواد اولیه
- ۱ پیمانه بلغور ریز
- ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری رب فلفل
- پیازچه، جعفری، نعنا
- آب ۱ لیمو، ۲ قاشق غذاخوری رب انار، روغن زیتون
روش تهیه
- ۱ پیمانه آب جوش روی بلغور بریزید؛ ۱۰ دقیقه بپوشانید.
- در حالی که گرم است رب‌ها را با آن ورز دهید.
- سبزی‌ها، لیمو، رب انار و روغن را اضافه کنید؛ چاشنی بزنید. در برگ کاهو سرو کنید.
محبوب برای سفره‌های افطار و پیک‌نیک؛ تا دو روز خوب می‌ماند.
پاکستان، هند و بنگلادش
دال تارکا
مواد اولیه
- ۱ پیمانه عدس قرمز
- ½ tsp turmeric
- تارکا: ۲ قاشق غذاخوری روغن، ۱ قاشق چای‌خوری دانه زیره، ۳ حبه سیر، ۲ فلفل خشک، ۱ پیاز کوچک
- گشنیز، لیمو
روش تهیه
- عدس را با زردچوبه در ۳ پیمانه آب به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید تا نرم شود.
- مواد تارکا را تفت دهید تا سیر طلایی شود.
- تارکای داغ را روی دال بریزید؛ با گشنیز و لیمو تمام کنید.
ارزان، سریع و مغذی — غذای روزمرهٔ صدها میلیون نفر.
برنامهٔ غذایی هفت‌روزه
این برنامه از دستورهای بالا استفاده می‌کند و باقی‌ماندهٔ هر غذا به ناهار روز بعد می‌رسد. روزها را آزادانه جابه‌جا کنید. هر روز میوه، مغزها و یک وعده سبزیجات برگ‌دار بیفزایید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | جو دوسر با خرما، گردو و شیر سویای غنی‌شده | رول حمص، فلافل و تبوله | چانا ماسالا با برنج قهوه‌ای |
| سه‌شنبه | فول مدمس با نان سبوسدار | چانا ماسالای باقی‌مانده | مجدره با سالاد خیار و گوجه |
| چهارشنبه | نان تست با کره بادام‌زمینی و یک موز | Kısır with chickpeas | گادو-گادو |
| پنجشنبه | اسکرامبل توفو با اسفناج و زعتر | سوپ عدس و نان | دال تارکا با برنج و سبزیجات |
| جمعه | جو دوسر شب‌مانده با انجیر و چیا | ناهار جمعهٔ خانوادگی: قورمه سبزی و برنج زعفرانی | باقی‌مانده‌ها با سالاد |
| شنبه | مناقیش با زعتر، زیتون، گوجه | حریره سبزیجات | تاژین لوبیا و سبزیجات با کوسکوس |
| یکشنبه | اسموتی: شیر سویا، موز، جو دوسر، کره بادام‌زمینی | حریرهٔ باقی‌مانده | دال و لوبیا را برای کل هفته یک‌جا بپزید |
منوهای رمضان و عید
روزهای روزه‌داری خوراکیهای دیرهضم برای سحری و افطاری سبک می‌طلبد. عید فراوانی می‌خواهد. هر دو را می‌توان به‌آسانی بدون خوراکیهای حیوانی برگزار کرد. دربارهٔ خودِ مسئلهٔ قربانی، صفحهٔ ما دربارهٔ قربانی و عید قربان را ببینید.
رمضان: سحری
- فول مدمس یا حمص با نان سبوسدار
- جو دوسر شب‌مانده با خرما و مغزها
- آب، خیار و هندوانه برای کمک به آبرسانی
رمضان: افطار
- افطار را با خرما و آب باز کنید (سنن ابی داوود ۲۳۵۶)
- حریرهٔ سبزیجات یا سوپ عدس
- Kısır, fattoush and stuffed vine leaves
- مجدره یا چانا ماسالا به‌عنوان غذای اصلی
سفرهٔ ضیافت عید
- قورمه‌سبزی یا بریانی نخود و زردآلو
- سبزیجات پرشده (دلمه/محشی) با برنج و سبزیجات معطر
- معمول تهیه‌شده با کرهٔ گیاهی یا روغن زیتون
- شیر خرما با شیر جو دوسر یا شیر بادام
یادداشت‌هایی دربارهٔ خواربار و تغذیه
عدس، نخود و لوبیای خشک یا کنسروی، برنج، بلغور، جو دوسر، طحینه، کرهٔ بادام‌زمینی، رب گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و ادویه‌های پایه را همیشه در خانه داشته باشید: زیره، گشنیز، زردچوبه، دارچین، پاپریکا و فلفل تند. با این‌ها هر دستور بالا در دسترس است.
مکمل‌ها اهمیت دارند
از بررسی‌کنندهٔ برچسب مواد اولیه در صفحهٔ ابزارهای ما استفاده کنید تا خوراکیهای بسته‌بندی‌شده را برای ژلاتین، کارمین، آب پنیر و دیگر افزودنیهای پنهان حیوانی بررسی کنید.
مسیر پژوهش
منابع و مطالعهٔ بیشتر
- 01قرآن ۶:۱۴۱، ۸۰:۲۴–۳۲ — باغ‌ها، غلات، زیتون، خرما و میوه‌هایی که به‌عنوان روزی خداوند برشمرده شده‌اند
- 02سنن أبی داود ۲۳۵۶؛ جامع الترمذی ۶۹۶ — افطار کردن با خرمای تازه، خرمای خشک یا آب
- 03صحیح مسلم ۲۰۵۲ — «چه نیک خورشتی است سرکه» — غذای سادهٔ پیامبر از نان و سرکه
- 04Academy of Nutrition and Dietetics, Position on Vegetarian Diets (2016) — رژیم‌های گیاه‌خواری و وگانی که به‌خوبی برنامه‌ریزی شده باشند، برای همهٔ مراحل زندگی سالم‌اند
- 05NHS, The vegan diet — راهنمای عملی دربارهٔ B12، ید، کلسیم، آهن و امگا-۳
منابع را کامل می‌آوریم تا خواننده خودش به اصل آن‌ها رجوع کند. درجه‌بندی احادیث و آرای علما به‌امانت و با اجتهاد خلاصه شده و هرجا سخنی محل اختلاف است، صراحتاً گفته‌ایم. پیش از استناد به هر مطلب، آن را بررسی کنید.
ادامهٔ بحث
ادامهٔ مطالعه
Share this page